Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы


Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы
Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы

Если у вас по определенным причинам нет возможности посещать спортивный зал, но хочется иметь красивое, подтянутое тело, то не стоит отчаиваться. Заниматься и достичь отличных результатов можно и дома, главное подобрать подходящую программу домашних тренировок. Работать можно как со спортивным инвентарем, так и без него. Совершенствуя свое тело дома, вы не будете находиться под присмотром тренера, который будет направлять вас и следить за правильностью выполнения техники упражнений – все это придется делать самому, чтобы избежать различных травм. Начиная занятие, обязательно хорошо разомнитесь. Наметьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Упражнения лучше выполнять в определенном порядке, он устанавливается заранее.


Как накачаться в домашних условиях: что должна включать программа тренировок

Домашние тренировки будут давать наилучший эффект, если вы будете придерживаться двух следующих правил:

  • грамотно составляйте рацион. Питание должно быть разнообразным, богатым витаминами, минералами и белком, особенно если вы задались целью набрать массу. Вы должны потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса;
  • не исключайте углеводы, а перерабатывайте их. Углеводы – главный источник энергии. Отказавшись от них, вам просто не хватит сил на тренировку. Исключите только вредные углеводы, употребляйте больше полезных – сложных.

Оптимальным вариантом домашних тренировок является круговой тренинг. Для него характерна высокая интенсивность, поэтому такой стиль тренировок позволяет лучше всего сжигать жировые отложения и набирать массу.

Программа должна объединять силовые техники и кардиоэлементы, чтобы одновременно наращивать мышцы, улучшать состояние организма, укреплять сердце и сосуды, повышать выносливость. Для силовых можете использовать утяжеление или работать со своим весом.


Особенности программы тренировок на пресс в домашних условиях

Хотите похвастаться кубиками на прессе, но не знаете с помощью каких упражнений его прокачать? Из следующего списка вы можете выбрать наиболее подходящие и чередовать их:

  • подтягивание ног к груди, выполняя упражнение «велосипед». По 25 секунд «крутите» педали вперед и назад;
  • подтягивание согнутых ног в положении сидя. За один подход необходимо выполнить 25 повторов;
  • эффективным упражнением являются скручивания «лягушка», выполняйте до 25 повторов;
  • ходьба в воздухе – поочередно поднимаются ноги, спина и голова не отрываются от пола. Опуская ноги, не касайтесь ими пола. За один подход выполняйте 25 повторов.

Упражнения для программы тренировок со штангой в домашних условиях

Если у вас дома есть штанга, с которой вы хотели бы попробовать заниматься, то не стоит сразу за нее хвататься. Необходимо подготовить организм, пройдя курс занятий по программе тренировок с гантелями. Только после него можно увеличивать нагрузку. Правильно строить план занятий со штангой нужно следующим образом: работайте с тем весом, при котором можно будет выполнить до 4 подходов по 8 повторов. Такой принцип применяется при работе со штангой и при выполнении упражнений с гантелями. Они вам понадобятся, чтобы должным образом проработать мышцы, обеспечив им максимальную нагрузку. Наиболее популярными и эффективными упражнениями при работе со штангой считаются:

  • жим штанги из-за головы – направлен на проработку дельтовидных мышц плеч. Данное упражнение лучше выполнять сидя (4 подхода). Если упражнение выполняется в положении стоя, то оказывается большая нагрузка на позвоночник;
  • французский жим позволяет нагрузить трицепсы. Упражнение выполняется в положении лежа;
  • проработать мышцы спины можно с помощью становой тяги (классический вариант выполнения);
  • приседания со штангой за головой дают нагрузку на бедра;
  • тренировка бицепса осуществляется при выполнении поочередного подъема гантелей (можно выполнять и одновременный), при подъеме штанги на бицепсы (желателен небольшой наклон корпуса вперед).

Программа тренировок для эктоморфа – результативные занятия в домашних условиях

Поскольку люди, обладающие телосложением эктоморф, имеют ускоренный метаболизм, набрать мышечную массу им достаточно сложно. В связи с этим тренировочная программа не будет нацелена на многоповторность. Программа тренировок на неделю для эктоморфа должна включать не более 3 занятий по длительности в 50 минут. Нагрузку необходимо распределять так, чтобы хватало сил сделать по 3 подхода на каждое упражнение с 8-10 повторениями. Большой рабочий вес – в приоритете, но начинать сразу заниматься с ним не рекомендуется.

Эктоморфам надо исключить любые виды нагрузок кроме силовых. Начало тренировки – только разминка. Любые другие виды спортивной деятельности: кардио, езда на велосипеде – способствуют активному расходу потребляемой энергии, поэтому заниматься ими не рекомендуется. Свободное от тренировок время должно быть посвящено отдыху и восстановлению.

Программа тренировок на рельеф и массу включает в себя базовые техники, которые задействуют крупные мышечные группы, создающие объем. Комплекс обязательно должен содержать следующие упражнения:

  • жим лежа со штангой или гантелями;
  • скручивания боковые и прямые;
  • присед с утяжелением;
  • подъемы на носки с утяжелением;
  • тяга штанги или гантели на бицепс;
  • разводка гантелей;
  • подтягивания широким хватом на бицепс и узким – на трицепс;
  • отжимания от пола и на брусьях.

Комплекс разделен на три дня. В понедельник необходимо прорабатывать мышцы рук и груди, в среду – плечевой пояс и спинные мышцы, в пятницу – ноги.


BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
  • Тренировка с гантелями дома

    < Назад
  • Эффективная круговая тренировка дома – сжигаем на 30% больше жира

    Вперёд >
Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы Как тренироваться в домашних условиях для набора мышечной массы
  • Главная
  • Как готовить песочное тесто в домашних условиях
    Изготовление шампуней в домашних условиях из основы для шампуня
    Макияжа для брюнеток с карими глазами
    Вязание крючком без отрывасхемы
    Как сделать форму бровей в домашних условиях карандашом
    Шуточные поздравления для начальника на день рождения
    Прически с цветами у звезд
    Костюм детский из бумаги своими рукам
    Упаковка в виде торта своими руками
  • ЗАКРЫТЬ ОКНО [X]